5.1.3. Управління стресом / Розвиток стресостійкості

Не всі емоції пов’язані зі стресом, але є такі, що є його симптомами. І якщо нам може здаватися, що емоції на нас не впливають (що, звичайно, не так), то всі ми знаємо, що стрес може бути проблемою. Він позначається на нашому житті та на роботі, особливо тоді, коли його надто багато й у нас недостатньо сил, щоб впоратися з ним.

При цьому слід враховувати, що стрес є невід’ємною характеристикою нашого життя, більше того, без стресу не було б життя, як зазначав канадський фізіолог Ганс Сельє, котрий у 1936 році запровадив поняття стресу. Стрес є природною реакцією нашого організму, це психологічна та біологічна (фізіологічна) реакція людини на несподівану та/або напружену ситуацію, на його власне сприйняття загрози для себе. Фахівці розділяють поняття:

• еустресу (позитивного) стресу, коли ми сприймаємо виклик як потрібний, цікавий, з яким ми можемо впоратися, що дозволяє мобілізовувати ресурси, мотивує концентруватися на досягненні цілей та сприяє розвитку (тому, власне, й говорять про те, що корисно мати в організації помірний рівень стресу, який дозволяє бути в тонусі та сприяє розвитку);

• дистресу (негативного стресу), коли відчуваємо, що наша спроможність подолати небезпеку є меншою за потрібний для цього рівень, і це зумовлює неприємні переживання, супроводжується гнівом, роздратуванням, панікою тощо.

Не зважаючи на те що стресори існують об’єктивно, наша реакція зумовлюється нашим сприйняттям. І чимало залежить від реалістичності та оптимістичності нашого сприйняття – і ситуації, і власних сил. Як переоцінка своєї спроможності створює ризики шокуючих (стресових) несподіванок, так і зневіра, недооцінка власних можливостей, акцентуація на негативі роблять нас заручниками негативного стресу.

Ми – наш розум і тіло – реагують на стресори так само, як і у прадавніх людей: генерується енергія для того, щоб або боротися, або втікати. Під час стресу виділяються гормони, змінюється режим роботи багатьох органів і систем (прискорюється серцебиття, розширюються зіниці тощо). Цей механізм описав Ганс Сельє у своїй теорії адаптаційного синдрому сукупності захисних реакцій організму на стрес, які сприяють відновленню порушеної рівноваги.

Згідно цієї моделі, ми реагуємо на небезпеку і переживаємо тривогу (стадія 1), що дозволяє генерувати енергію, завдяки якій ми з часом (на стадії 2. Адаптація, коли підвищується стійкість організму до різних впливів) долаємо стрес: «або втікаємо, або боремося». Після стадії тривоги та адаптації (подолання стресу / опору), коли зникає чинник, який викликав стрес, неминуче настає стадія виснаження, коли захисні реакції організму послаблені, відчувається втома, людина є вразливою, відчутною є потреба відновлення сил.

Схема 13. Переживання стресу. Адаптаційний синдром

Стрес суттєво впливає на людину не лише на рівні фізіології, але й спричиняє психологічні реакції, зміни у поведінці та сприйнятті.

Ознаки та наслідки стресу:

• фізіологічні реакції: підвищення активності нервової системи, серцебиття та підвищення тиску, головний біль, біль у спині, шлунку тощо, відчуття втоми;

• психологічні реакції: страх, смуток, роздратування, розчарування, проблеми із зосередженням уваги та пам’яттю;

• зміни у поведінці: зловживання їжею, алкоголем, курінням, розлади сну, спалахи гніву, агресивність, уникнення спілкування з людьми, нездатність прийняти рішення;

• зміни ставлення: поганий настрій, негативізм, цинізм; відсутність задоволення, інтересу навіть під час діяльності, яка зазвичай приносить задоволення.

Наслідки стресу можуть бути дуже суттєвими і позначатися не лише на психологічному стані, поведінці, але і на здоров’ї (ослаблена імунна система, ішемічна хвороба серця тощо).

За мобілізацію енергії відповідає симпатична нервова система, яка дозволяє нам долати стрес, але при цьому вона пригнічує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відновлення. Працює або одна, або інша система. Тому постійні стреси без відпочинку і розслаблення не дають можливості для відновлення сил організму, й може наступити криза.

Дослідження довели, що насправді організм повністю не відновлюється після переживання стресу, з кожним новим стресом наша спроможність долати його зменшується і може досягнути нашого внутрішнього ліміту, після чого відбувається різке падіння енергії, вигорання. Вигорання внаслідок кумулятивного ефекту стресу показано на схемі.

Вигорання на роботі ― особливий стан фізичного, емоційного та розумового виснаження, спричинений тривалим стресом, що супроводжується сумнівами щодо власної компетентності та цінності роботи, почуттям безнадійності та безсилля.

Згідно з визначенням всесвітньої організації охорони здоров’я синдром вигорання це фізичне, емоційне або мотиваційне виснаження, що характеризується порушеннями продуктивності в роботі і втомою, безсонням, підвищеною схильністю до соматичних захворювань, а також вживанням алкоголю або інших психоактивних речових, з метою отримання тимчасового полегшення, що має тенденцію до розвитку фізіологічної залежності…

Вигорання позначається на втраті енергії, ентузіазму та впевненості. Вигорання супроводжується відчуттям браку сил; людина не в змозі ані адаптуватися, ані відновити сили. Звичайно, це може позначатися і на мотивації, і на якості роботи. Важливо враховувати, що вигорання не є провиною людини, її лінощами або просто відсутністю мотивації. Це реакція організму після досягнення «своєї межі». Кожен має свою межу, вона може бути дуже високою, але все одно вона існує. У цей період мозок перестає виділяти кортизол, тому більше не може мобілізувати енергію, в організмі виникає спадна спіраль гормонального дисбалансу, який впливає на настрій, енергію, розумові здібності, а також коронарну та імунну системи[1].

Саме тому дуже важливо усвідомлювати ситуації стресу, аналізувати джерела стресу, уникати непотрібних де-стресів, знати, що робити під час стресу (як його витримувати), а також загалом розвивати свою стресостійкість, асертивність та емоційну врівноваженість, спроможність до відновлення. Важливо управляти стресом у своєму власному житті, показуючи приклад іншим.

У першу чергу необхідно визначити (справжні) джерела стресу та проаналізувати те, як ви справляєтеся зі стресом, ваші реакції та способи подолання стресу. При визначенні джерел стресу необхідно визначити (справжні, не завжди очевидні) джерела стресу, проаналізувати свої думки, почуття, поведінку, звички, ставлення, те, що ви собі пробачаєте, а що – ні. Слід замислитися над тим, як ви собі пояснюєте стрес (як тимчасовий, як постійну звичайну складову вашого життя, як власну характеристику, як те, що спричиняють інші люди) та визнати власну роль у створенні й підтримуванні стресу. Після цього варто замислитися, чи існують кращі методи, що зміцнюють ваше фізичне та психологічне здоров’я та які допомагають саме вам почуватися спокійно й тримати ситуацію під контролем.

Основні підходи до управління стресом пов’язані зі стратегіями або зміни ситуації, або зміни свого ставлення до ситуації й того, що викликає стрес.

Змінити ситуацію можна шляхом:

• уникання (avoid) стресорів - тоді, коли це можливо й потрібно (наприклад, уникання чутливих («гарячих») для вас тем, суперечок щодо одного й того ж питання з тими ж самим людьми або визнання своїх меж і відмови від того, чого дійсно не можете зробити в конкретній ситуації),

• змін / перетворення (alter) стресорів - визначити, що ви можете зробити для того, аби змінити ситуацію, щоб проблема не виникала у майбутньому; як правило, це потребуватиме змін у вашій комунікації або щоденній діяльності (наприклад, краще управляти своїм часом, готуватися, планувати наперед, бути свідомим того, чого прагнете, розраховувати свої сили, визначати пріоритети та покрокові дії, фокусувати увагу на результатах).

Чимало стресорів на роботі можуть бути пом'якшені завдяки управлінню часом, чіткішому визначенню цілей та пріоритетів, налагодженню співпраці та підтримки командної роботи, делегуванню, обміну досвідом та святкуванню маленьких перемог. «Коло підтримки» на роботі має визначальне значення, в деяких стресових ситуаціях колеги можуть допомогти і присутністю, і порадою, можуть навіть підмінити вас на певний час. Обмін досвідом та взаємопідтримка є потужними факторами.

Спілкування як на роботі, так і поза нею з близькими людьми, друзями, з позитивними людьми, з тими, кого любите, поважаєте, цінуєте, вважаєте авторитетами, є гарним способом розвитку адаптації до стресу. Важливо мати можливість виговоритися, поділитися почуттями. При цьому слід не забувати, що «роботу треба залишати на роботі», усвідомлюючи, що це важлива, але все ж таки лише частина вашого життя.

Як ми вже зазначали, чимало в управлінні стресом залежить від нашого сприйняття. А на нього впливає багато факторів: значення, яке ми надаємо інформації та подіям, наша освіта, страхи, фобії, соціальний тиск, страх невдачі тощо. Тож не дивно, що зміна ставлення також є ще одним ключовим підходом до управління стресом.

Зміна ставлення може включати стратегії :

• адаптації (adapt) до стресорів - подивитися на проблему інакше, ширше; виявити її позитивні сторони / можливості; сприймати виклики як нові можливості. Важливо ставити перед собою досяжні цілі, обґрунтовані стандарти й вірити у себе;

• прийняття (accept) стресорів, які ви не можете змінити, - не намагатися контролювати те, що поза нашими контролем, у тому числі поведінку інших людей. Фокусувати увагу на тому, на що ви можете впливати, – в першу чергу, на ваші реакції. Визнати, що люди мають право на помилки, і вміти пробачати.

Зміна ставлення неможлива при концентрації на негативі, натомість потрібним є фокус на позитиві, врахуванні довгострокової перспективи. Не дарма часто рекомендують у складних / стресових ситуаціях подумати про важливість питання в довгостроковій перспективі (за місяць, рік) й запитати себе, чи варто на нього витрачати час та зусилля, чи будете ви тоді переживати так само? Важливо дивитися на перспективу, але не хвилюватися про майбутнє, аналізувати поточний стан. Значний вплив на нашу спроможність переносити стрес має наше почуття гумору, в тому числі вміння по-доброму посміятися і над собою, і над ситуацією, в якій перебуваємо.

Велике значення має підготовка до «зіткнення» зі стресом. Існують ситуації, які для нас є стресовими, але підготовка плану дій (визначення того, що і як ви робитимете) дозволяє в подальшому краще перенести такий стрес. Модель «щеплення від стресу» за Мейхенбауменом передбачає раціональне усвідомлення природи виникнення та своєї реакції на стрес, розвиток прийомів самоконтролю, що допомагає переживати стрес, та напрацювання оптимальної поведінки у проблемних ситуаціях, які можуть викликати гнів, інші руйнівні емоції чи неприємні почуття.

Оскільки у стресових ситуаціях актуалізуються тривожні думки, часто зумовлені попереднім неприємним досвідом, то людина в таких ситуаціях може стати заручником власних очікувань. Тривожні очікування призводять до болісних реакцій та неконструктивної (неадаптивної) поведінки, під час якої лише посилюються негативні установки (фокусування на своїх неприємних почуттях, сприйняття ситуації як загрози для себе, яку неможливо контролювати, відчуття себе жертвою ситуації, розвиток думок, що занижують власну самооцінку й спричиняють переконання, що людина не може керувати своєю поведінкою та емоціями). Причому людина може не помічати, що у стресовій ситуації в неї автоматично з’являються негативні думки, й не усвідомлювати, до яких наслідків це призводить. Тому важливо розвивати практику самоспостереження та самоаналізу.

Підхід є орієнтованим на завдання і передбачає критичний внутрішній діалог. Вважається, якщо людина змінює погляди на ситуацію, на проблему, то може підготуватися до очікуваних чи наявних труднощів. Спочатку, готуючись до стресу, важливо повірити у важливість підготовки, продумування можливих дій до та під час певної ситуації, зрозуміти, що втеча, ігнорування – не вихід; повірити у власні сили, спроможність впоратися з ситуацією без болісних переживань та зашкалюючих емоцій; визнати негативний вплив збудження на свою поведінку та роботу, усвідомити потребу концентруватися не на складнощах, негативі (бо це тільки руйнує людину), а на позитиві та пошуку оптимального в конкретній ситуації рішення і, зрештою, спробувати нові підходи та оцінити, наскільки вдається управляти стресом, застосовувати прийоми самоконтролю, відзначити те, що спрацьовує, і продовжити закріплювати позитивні установки.

Ключові установки, що дозволяють розвивати стресостійкість:

• почуття контролю за власним життям, а не безсилля перед зовнішніми подіями;

• відчуття відданості та залученості в те, що робите РАЗОМ з іншими;

• оптимізм, почуття того, що новий досвід приносить виклики, можливості, а не загрози.

Розвиток стресостійкості як складова управління стресом означає, що ви берете на себе відповідальність за своє життя: відповідальність за свої думки, свої емоції, за те, як ви ставитеся до проблем і розв’язуєте їх, а також свідоме ставлення до свого оточення, ритму життя тощо. Спосіб життя має великий вплив на стресостійкість людини.

Відчуття контролю над власним життям пов'язане з управлінням своїм часом. Сюди входить балансування часу, відведеного на роботу та на (активний) відпочинок; достатній час для сну. Важливо визнати, що будь-яка людина потребує часу для «перезарядки батарейок» і вона сама має визначати час для цього у своєму графіку.

Слід обирати ті способи для відпочинку й релаксації, які підходять саме для конкретної людини.

Корисним є розвиток навичок релаксації[2], здатність переключатися, хоча б на п’ять хвилин (в умовах тиші, комфорту, зосередженості, контролю дихання, пасивності тощо). Використовуйте уяву (заплющте очі й пригадайте свою нещодавню приємну відпустку, подорож, зустріч, успіх) та інші можливості: комусь може підходити споглядання природи, красивих ландшафтів або приємних фото, квітів, власних колекцій, комусь допомагає улюблена музика або навпаки – тиша чи звуки природи. Розслаблююче можуть діяти тактильні відчуття, коли ми, наприклад, загортаємося у теплу ковдру чи шарф. Є люди, яким допомагає аромотерапія (ромашка, лаванда, майоран, м’ята, розмарин, ладан, мандарин та сандалове дерево).

Ключовим для управління стресом є дихання. Під час стресу ми дихаємо швидко і поверхово, а для заспокоєння важливим є глибоке дихання. Чимало вправ, які рекомендують для управління емоціями та стресом, передбачають використання саме технік глибокого дихання. Глибокий вдих у поєднанні з відносно різким, інтенсивним видихом стимулює нервову активність, натомість для заспокоєння потрібен глибокий вдих (носом) і видих, удвічі довший, ніж вдих (краще ротом). При глибокому диханні кисень надходить в організм поступово, але безперервно; при збільшенні вмісту кисню в крові стабілізується артеріальний тиск, покращується харчування головного мозку, розслабляються м’язи / знімаються м'язові спазми. Це сприяє розслабленню всієї нервової системи людини. Симпатична нервова система перестає стимулювати вироблення кортизолу та адреналіну, що повертає людину до стану рівноваги.

Покращенню дихальних процесів також сприяють фізичні вправи. Загалом фізичні (аеробні) вправи (15-30 хвилин тричі на тиждень), прогулянки на повітрі вважаються універсальними прийомами, які допомагають долати стрес. Це підтверджують численні дослідження, згідно яких ті, хто займаються фізичними вправами, є більш стресостійкими, зазнають меншого впливу стресу та рідше схильні до депресії.

Фізичні вправи покращують спроможність організму використовувати кисень та кровообіг. Фізичні навантаження та дихальні вправи, а також масаж та медитація позитивно впливають на емоційний стан, оскільки вони не лише дозволяють переключити увагу, але і зумовлюють вироблення ендорфіну – природного мозкового блокатора болю. Вони дозволяють організму отримувати необхідну життєву енергію, зменшують відчуття втоми, напруги, покращують сон та здатність концентруватися.

Відомим є також спосіб виплескування емоцій на м'ячик-антистрес або боксерські груші тощо.

Для розвитку спроможності організму долати стрес також важливе правильне харчування. Фахівці рекомендують споживання продуктів із вітаміном B[3] (допомагає боротися зі стресом, зміцнює нервову систему), а також магнезії для імунної системи (зелені овочі, шпинат, мигдаль, насіння); протеїнів, вітамінів А та С, антиоксидантів (картопля, полуниця, сира капуста, цитрусові). Важливим є повноцінне харчування, контрольована кількість кофеїну та цукру, алкоголю, медикаментів.

Отже, основні підходи до управління стресом містять: аналіз джерел стресу та ваших реакцій; концентрацію на позитиві, уникнення непотрібних стресів, передбачення кризових ситуацій (управління ризиками), врахування можливостей адаптації, прийняття речей, які ми не можемо змінити, управління часом, відведення часу для улюблених занять, відпочинку, спілкування, релаксації, дотримання здорового способу життя[4].

[1] Фахівці розрізняють депресію та вигорання, оскільки людина в депресії відчуває симптоми втоми, виснаження, розчарування у досвіді, роздратування та напруженості, але хвилювання людини спричиняє виділення великої кількості кортизолу.

[2] Релаксація (від лат. relaxatio) − зменшення напруження, розслаблення, поступовий процес повернення людини в стан рівноваги.

[3] Вітаміни групи В містяться у таких продуктах, як-от: горіхи, насіння, зелені овочі (шпинат, капуста броколі, спаржа), цвітна капуста, морква, петрушка, квасоля, кукурудза, картопля, гречка, пророщені зерна пшениці та ячменю, хліб з борошна грубого помелу, висівки, дріжджі, яйця, м'ясо птиці, яловичина, риба та морепродукти, печінка, сир та молочні продукти тощо. Див. http://megasite.in.ua/100329-produkti-shho-mistyat-vitamini-grupi-v.html

[4] Про управління стресом ви також можете дізнатися в дистанційному курсі «Робота з клієнтом» у 3-му модулі, який доступний на http://e-learning.legalaid.gov.ua/