6. Вправи на релаксацію
ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ
Вправи «Глибоке дихання»
Заплющте очі. Зробіть глибокий вдих і рахуйте до 5. Видих – у такому ж темпі рахуємо до 7-10. Повторюємо вдих – видих (можна протягом 3 хвилин). Уявіть, що, коли ви насолоджуєтеся цим глибоким, неквапливим диханням, всі ваші неприємності і неспокій випаровуються.
Зробіть глибокий вдих, випинаючи живіт вперед до відчуття участі у цьому діафрагми. Тепер повільніше видихайте повітря до втягування живота всередину. При цьому уявляйте, що ви вдихаєте цілющий кисень – здоров’я, спокій, а видихаєте непотрібні організму хвилювання. Можна говорити собі «Я розслабляюся», «Я спокійний». Кожну вправу необхідно виконувати 6-8 разів. Між вправами робити перерву на кілька секунд.
Вправа «Дихання “ха”»
Cтаньте, ноги поставте на ширину плечей. Повільно піднімайте обидві руки над головою, зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на 5-10 секунд (можна рахувати до 10-20). Після цього, різко опускаючи руки вниз, нахиліться вперед і видихніть максимум повітря зі звуком “ха”. Цю вправу можна робити кілька разів поспіль[1].
ВПРАВИ ДЛЯ ЗНЯТТЯ НАПРУГИ ТА РОЗСЛАБЛЕННЯ
Станьте прямо, ноги поставте нарізно, різко видихніть. Піднімаючи руки вперед долонями догори, зробіть повільний, але повний вдих і затримайте дихання. Стисніть пальці в кулаки. Швидко наблизивши їх до плечей і начебто переборюючи опір, з великим зусиллям розкрийте кулаки. Потім з видихом опустіть руки та розслабте їх, нахилившись уперед. Ця вправа знімає тремтіння рук, викликає впевненість у собі.
Наступну вправу можна робити у будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити увагу.
Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Видих має бути значно довший, ніж вдих.)
Заплющте очі. Знову порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження.
Якщо ситуація напружена, якщо ви відчуваєте, що важко себе контролювати, непомітно для інших можете зробити вправу «Напруження – розвантаження». Її кроки наступні:
Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.
Напружте, а потім розслабте ступні ніг.
Напружте, а потім розслабте гомілки.
Напружте, а потім розслабте коліна.
Напружте, а потім розслабте стегна.
Напружте, а потім розслабте сідничні м'язи.
Напружте, а потім розслабте живіт.
Розслабте спину й плечі.
Розслабте кисті рук.
Розслабте передпліччя.
Розслабте шию.
Розслабте лицьові м'язи.
Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджуючись повним спокоєм. Коли вам здасться, що повільно пливете, ви повністю розслабилися.
Дуже корисними є точкові масажі. Знаючи антистресові точки та натискаючи на них, можна покращити свій психоемоційний стан. Для зняття головного болю потрібно натискати на точки, які знаходяться у впадинах скронь, розміщені на рівні верхнього краю вушної раковини на 1-1,5 см вперед від неї. Якщо відчувають біль у потиличній частині голови, то масажують всю нижню потиличну частину від вух до потилиці. При головному болю в лобній частині ефективним може бути натискання точки між бровами і носом.
Дуже дієвим є масаж кисті руки горіхом або двома горіхами, масаж кисті рук олівцем.
ВПРАВИ ДЛЯ КОНТРОЛЮ ЗА ЕМОЦІЙНИМ СТАНОМ
Повторення позитивних та коротких, простих тверджень дозволяє впоратися з емоційною напругою. Наприклад, ви можете собі сказати (повторювати, а інколи рекомендують навіть писати такі твердження):
зараз я почуваюся краще;
я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися;
я можу управляти своїми емоціями;
я впораюся з ситуацією, якщо захочу;
моя допомога потрібна людині, я можу це зробити, не зашкодивши собі;
я відчуваю, що все буде в порядку.
Коли виникають негативні думки, наприклад, що ви не зможете впоратися з ситуацією, уявіть, що ви збираєте цю думку в кулак і викидаєте (для цього зробіть різкий, такий, що «відрізує», жест лівою рукою та уявіть, як ви відрізаєте і відкидаєте цю думку). Пропонують також інші вправи, де ключовою є уява, візуалізація. Наприклад, уявити в собі, на рівні грудей, могутній прес, який рухається згори вниз і виштовхує вниз небажану негативну енергію. Або уявити, що у вашій голові виникає світлий промінь, який поволі послідовно рухається згори вниз і освітлює зсередини всі деталі обличчя, шиї, плечей, рук теплим і рівним, розслаблюючим світлом. За рухом променя розгладжуються зморшки, зникає напруга у потилиці, розгладжується складка на лобі, заспокоюються очі, опускаються плечі, звільняються шия і груди. Внутрішній промінь ніби формує нову зовнішність людини, спокійної і задоволеної собою, своїм життям, професією і клієнтами.
У складній ситуації допомагає розбір ситуації на складові та поетапне вирішення, при цьому важливо концентруватися на маленьких поступових кроках.
Last updated
Was this helpful?