> For the complete documentation index, see [llms.txt](https://qala-project-2.gitbook.io/robota-z-kl-ntami-pos-bnik/llms.txt). Markdown versions of documentation pages are available by appending `.md` to page URLs; this page is available as [Markdown](https://qala-project-2.gitbook.io/robota-z-kl-ntami-pos-bnik/dodatki/6.-vpravi-na-relaksaciyu.md). # 6. Вправи на релаксацію {% hint style="info" %} Кілька можливих вправ, корисних для управління стресом. Передусім вони спрямовані на розслаблення, контроль дихання, зміну фокуса уваги. {% endhint %} ***ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ*** *Вправи «Глибоке дихання»* Заплющте очі. Зробіть глибокий вдих і рахуйте до 5. Видих – у такому ж темпі рахуємо до 7-10. Повторюємо вдих – видих (можна протягом 3 хвилин). Уявіть, що, коли ви насолоджуєтеся цим глибоким, неквапливим диханням, всі ваші неприємності і неспокій випаровуються. Зробіть глибокий вдих, випинаючи живіт вперед до відчуття участі у цьому діафрагми. Тепер повільніше видихайте повітря до втягування живота всередину. При цьому уявляйте, що ви вдихаєте цілющий кисень – здоров’я, спокій, а видихаєте непотрібні організму хвилювання. Можна говорити собі «Я розслабляюся», «Я спокійний». Кожну вправу необхідно виконувати 6-8 разів. Між вправами робити перерву на кілька секунд. *Вправа «Дихання “ха”»* Cтаньте, ноги поставте на ширину плечей. Повільно піднімайте обидві руки над головою, зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на 5-10 секунд (можна рахувати до 10-20). Після цього, різко опускаючи руки вниз, нахиліться вперед і видихніть максимум повітря зі звуком “ха”. Цю вправу можна робити кілька разів поспіль\[1]. ***ВПРАВИ ДЛЯ ЗНЯТТЯ НАПРУГИ ТА РОЗСЛАБЛЕННЯ*** Станьте прямо, ноги поставте нарізно, різко видихніть. Піднімаючи руки вперед долонями догори, зробіть повільний, але повний вдих і затримайте дихання. Стисніть пальці в кулаки. Швидко наблизивши їх до плечей і начебто переборюючи опір, з великим зусиллям розкрийте кулаки. Потім з видихом опустіть руки та розслабте їх, нахилившись уперед. Ця вправа знімає тремтіння рук, викликає впевненість у собі. Наступну вправу можна робити у будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити увагу. 1. Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Видих має бути значно довший, ніж вдих.)
2. Заплющте очі. Знову порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження. Якщо ситуація напружена, якщо ви відчуваєте, що важко себе контролювати, непомітно для інших можете зробити вправу «Напруження – розвантаження**».** Її кроки наступні: 1. Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.
2. Напружте, а потім розслабте ступні ніг.
3. Напружте, а потім розслабте гомілки.
4. Напружте, а потім розслабте коліна.
5. Напружте, а потім розслабте стегна.
6. Напружте, а потім розслабте сідничні м'язи.
7. Напружте, а потім розслабте живіт.
8. Розслабте спину й плечі.
9. Розслабте кисті рук.
10. Розслабте передпліччя.
11. Розслабте шию.
12. Розслабте лицьові м'язи.
13. Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджуючись повним спокоєм. Коли вам здасться, що повільно пливете, ви повністю розслабилися. Дуже корисними є *точкові масажі*. Знаючи антистресові точки та натискаючи на них, можна покращити свій психоемоційний стан. Для зняття головного болю потрібно натискати на точки, які знаходяться у впадинах скронь, розміщені на рівні верхнього краю вушної раковини на 1-1,5 см вперед від неї. Якщо відчувають біль у потиличній частині голови, то масажують всю нижню потиличну частину від вух до потилиці. При головному болю в лобній частині ефективним може бути натискання точки між бровами і носом. Дуже дієвим є масаж кисті руки горіхом або двома горіхами, масаж кисті рук олівцем. ***ВПРАВИ ДЛЯ КОНТРОЛЮ ЗА ЕМОЦІЙНИМ СТАНОМ*** Повторення позитивних та коротких, простих тверджень дозволяє впоратися з емоційною напругою. Наприклад, ви можете собі сказати (повторювати, а інколи рекомендують навіть писати такі твердження): * зараз я почуваюся краще;
* я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися;
* я можу управляти своїми емоціями;
* я впораюся з ситуацією, якщо захочу;
* моя допомога потрібна людині, я можу це зробити, не зашкодивши собі;
* я відчуваю, що все буде в порядку. {% hint style="success" %} Коли виникають негативні думки, наприклад, що ви не зможете впоратися з ситуацією, уявіть, що ви збираєте цю думку в кулак і викидаєте (для цього зробіть різкий, такий, що «відрізує», жест лівою рукою та уявіть, як ви відрізаєте і відкидаєте цю думку). Пропонують також інші вправи, де ключовою є уява, візуалізація. Наприклад, уявити в собі, на рівні грудей, могутній прес, який рухається згори вниз і виштовхує вниз небажану негативну енергію. Або уявити, що у вашій голові виникає світлий промінь, який поволі послідовно рухається згори вниз і освітлює зсередини всі деталі обличчя, шиї, плечей, рук теплим і рівним, розслаблюючим світлом. За рухом променя розгладжуються зморшки, зникає напруга у потилиці, розгладжується складка на лобі, заспокоюються очі, опускаються плечі, звільняються шия і груди. Внутрішній промінь ніби формує нову зовнішність людини, спокійної і задоволеної собою, своїм життям, професією і клієнтами. {% endhint %} У складній ситуації допомагає розбір ситуації на складові та поетапне вирішення, при цьому важливо концентруватися на маленьких поступових кроках. > \[1] Див. інші вправи на сайтах: ;